Станьте рівно, розпрямивши плечі. Підніміть руки вгору та тягніться за ними з максимальним зусиллям. Утримуйте це положення протягом десяти секунд, поверніться у вихідне. Повторіть п’ять разів.
У положенні стоячи поставте руки на пояс. Відводьте плечі назад, затримуючись п’ять секунд. Повторити щонайменше десять разів. Після цього виконайте нахили, намагаючись прогинати грудний відділ якнайсильніше.
Ляжте на спину, обіпріться на лікті. Прогніть у грудному відділі і затримайтеся в цьому положенні на десять секунд. Відпочиньте та повторіть ще сім-десять разів.
Лягте на живіт і покладіть руки вздовж тулуба. Прогніть у спині, відірвіть від підлоги плечі та ноги. Залишайтеся в напрузі близько десяти секунд, а потім плавно поверніться вниз.
Станьте навколішки і впріться руками в підлогу. Коліна повинні знаходитися під тазом, – зап’ястя – під плечима. Зігніть руки і прогніть у грудному відділі, трохи просунувшись тілом вперед. Випряміть руки і поверніться назад. Повторити п’ять разів.
Для наступної вправи вам знадобляться гантелі. Вибирайте їхню вагу залежно від вашої фізичної підготовленості, починати краще з одного кілограма. Стати прямо, ноги злегка зігніть в колінах для зменшення навантаження на них. Візьміть у кожну руку гантелі, нахилиться вперед і прогніть спину. Розводьте руки убік, зводячи у своїй лопатки. Вправу краще виконувати у три підходи по п’ять-сім повторень.
Виконуйте комплекс щодня, при кожній вправі слідкуйте за тим, щоб ваші плечі були відведені назад. Кількість повторень і вага гантель збільшуйте поступово, наприклад, раз на тиждень. Для допомоги вашому хребту можна носити спеціальний корсет, але робити це потрібно не більше двох годин на день, бажано з перервами.